Ook voeding en pijn zijn nauw met elkaar verbonden. Voornamelijk chronische pijn kan beïnvloed worden door de dagdagelijkse voedingsgewoontes, maar ook acute pijn blijft niet buiten schot.
Een verkeerd voedingspatroon is, globaal gezien, de belangrijkste doodsoorzaak en direct ook de oorzaak die het gemakkelijkst kan worden aangepast in het kader van allerhande chronische aandoeningen. Chronische pijn is geassocieerd met een hoger lichaamsgewicht, een hoger risico op een handvol chronische aandoeningen (bijvoorbeeld diabetes) en een suboptimaal voedingspatroon.
Een grote studie, die 73 studies heeft samengevat, concludeerde dat voedingsadvies een effect heeft op pijn. Een goed voedingspatroon kan namelijk op verschillende manieren effect hebben op chronische pijn:
- Voeding kan de functie van het zenuwstelsel, immuunsysteem en endocrien (hormoon) systeem verbeteren. Deze systemen hebben allen een directe impact op pijn.
- Gewicht verliezen reduceert de krachten die onze gewrichten moeten opvangen en tegelijkertijd zorgt gewichtsverlies voor minder ontsteking over het gehele lichaam.
- Het reduceert de kans op andere chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatproblemen, maar ook angst en depressie.
Slechte voedingspatronen hebben meestal meerdere oorzaken. Dat wil zeggen: meerdere factoren kunnen ervoor zorgen dat jouw voedingspatroon niet is zoals het zou moeten. Voorbeelden van oorzaken zijn:
- Geen kennis/bewustwording van het voedingspatroon
- Gevoelens van isolatie, veroorzaakt door bijvoorbeeld pijn, kunnen de inname van “comfortfood” verhogen
- Pijn kan leiden tot slechte slaapkwaliteit, wat op zich weer kan leiden tot een hogere kcalinname
- Wanneer mensen fysiek niet in staat zijn om te koken, kunnen ze naar “gemakkelijke maaltijden” grijpen
- …
Enkele tips rond voeding & pijn:
- Chronische ontsteking is niet jouw vriend. Acute, plotse ontsteking is nodig om te herstellen. Wanneer deze ontsteking chronisch is of wordt, kan dit voor een verhoging van pijn zorgen. Daarom wordt er aangeraden om via groenten en fruit polyfenolen in te nemen. Deze polyfenolen hebben anti-inflammatoire eigenschappen en werken als antioxidanten. Voor meer info over groenten- en fruit inname: we hebben er aparte artikels over op onze website. Algemeen raden we aan om 900 gram groenten en fruit per dag in te nemen!
2. Vetten van “hoge kwaliteit”. Omega 3-vetten, maar ook olijfolie, helpen beiden om ontsteking te verminderen alsook het immuunsysteem aan te sterken. Wel moet je oppassen wanneer je olijfolie extreem gaat verhitten (laat de olie niet “roken” in je pan). Wanneer olijfolie te warm wordt, gaan er goede eigenschappen verloren.
Probeer regelmatig vette vis te eten en lijnzaadolie of koolzaadolie te gebruiken. Reduceer de inname van zonnebloemolie, verzadigde en transverzadigde vetten. Deze zitten in kant- en klaarmaaltijden, afhaalmaaltijden en verwerkte voeding.
Hierbij kan er ook een supplement gebruikt worden: er is wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van omega 3-vetzuren (3000mg gedurende drie maanden zou effect moeten hebben) tegen chronische pijn. Zeker bij reumatoïde artritis zou dit kunnen helpen. Kies voor een kwalitatief merk waarbij de verhouding EPA/DHA groter of gelijk is aan 1,5.
3. Voorkom vitamine- en mineraaltekorten. We lijsten enkele tekorten op die belangrijk kunnen zijn voor jouw pijn:
- Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor (o.a.) onze beenderen, spieren, pezen, hormoonproductie, het immuunsysteem, ons zenuwstelsel enzovoort. Een tekort kan ook leiden tot méér pijn. Een tekort wordt vastgesteld door de waarde van 25-hydroxyvitamine D in het bloed te meten. Wanneer deze waarde lager is dan 30 ng/ml, wordt er door de arts in kwestie een tekort vastgesteld en zal je aangeraden worden om te supplementeren. Echter is er bewijs dat zelfs de mortaliteit daalt tot en met een waarde van 50 ng/ml, dus we zouden de lat beter wat hoger leggen.
In België en buurlanden is het namelijk erg moeilijk om het hele jaar door een goed vitamine D-gehalte te behalen of te behouden. Dit effect wordt nog versterkt wanneer je een donkere huidskleur hebt, aangezien je dan langzamer vitamine D aanmaakt in de zon. Enkel in de zomer moet je dus niet supplementeren, maar van oktober tot en met mei, kan je best wel wat extra vitamine D gebruiken. Ook oudere mensen, mensen met vetmalabsorptie (slechte opname van vetten door de darmen) door bijvoorbeeld de ziekte van Crohn en mensen met een gastric bypass lopen een verhoogd risico op een tekort. Dus ook deze mensen moeten hun vitamine D-gehalte wat extra in de gaten houden.
Hoeveel je best gebruikt, is onder andere afhankelijk van je lichaamsgewicht. Met 2000 – 5000 internationale units per dag ga je zeker niet overdoseren. Het is namelijk erg moeilijk om tot een toxisch niveau van vitamine D te komen.
Bovenstaand kader komt uit een wetenschappelijk artikel en toont hoe je een tekort moet aanpakken. Dit werd geordend volgens leeftijd. Ook blijkt dat obese personen een hogere dosis nodig hebben, zowel om het tekort op te lossen als een goed niveau te onderhouden.
Vitamin D: The “sunshine” vitamin (nih.gov)
Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D (nih.gov)
- Vitamine B12
Ook vitamine B speelt een belangrijke rol voor jouw zenuwstelsel en is bijgevolg belangrijk voor jouw pijn. Vitamine B12 kan gemakkelijk gemeten worden in het bloed.
Wanneer je geen vegetariër bent, moet je je waarschijnlijk weinig zorgen maken om je vitamine B-niveau. Wanneer je wel vegetariër bent, kan je best supplementeren met een vitamine B-complex. Deze zijn over het algemeen goedkoop.
- Magnesium
Magnesium kan je voornamelijk terugvinden in granen, bonen, noten, chocolade en cacao. Maar ook havermout, melk en yoghurt of bijvoorbeeld heilbot, schaaldieren en groene bladgroenten bevatten magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 400 mg. Dat is niet zo gemakkelijk om te bereiken.
Slaap kan negatief beïnvloed worden door een magnesiumtekort. En zoals we ondertussen weten, kan een slechte of onvoldoende nachtrust pijn aanzienlijk verhogen. Daarom kan het een goede test zijn om voor het slapengaan een magnesiumsupplement te proberen. Wanneer je merkt dat je beter slaapt, kan dit duiden op een tekort.
Wanneer je magnesium supplementeert, moet je trouwens nagaan wat er op de verpakking staat. Je wil magnesiumcitraat, magnesiumaspartaat, magnesiumlactaat of magnesiumchloride zien staan en niet magnesiumoxide. Die laatste is bijna niet op te nemen, maar wel gemakkelijk en goedkoop te produceren.
- Selenium
Een seleniumtekort kan leiden tot een verhoging van pijn. Echter is het zéér moeilijk een tekort te krijgen aangezien selenium in veel onverwerkte voedingsproducten zit: vis, spaghetti en noodles, vleesproducten, eieren, paranoten, volkoren graanproducten, enzovoort.
- Zink
Zink komt voornamelijk voor in rood vlees. Rundsvlees bevat zo’n 8mg per 100g. Wanneer je weet dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink 11mg is, is het niet moeilijk een adequate hoeveelheid zink binnen te krijgen. Maar ook in kipfilet zit zink (2,5mg/100g), alsook in noten en peulvruchten, melk, rijst enzovoort.
Ben je vegetariër? Dan is het zeker interessant om je zinkinname eens te bekijken en dit eventueel te supplementeren.
Een zinktekort zou mogelijks ook kunnen leiden tot méér pijn.
4. Water
Simpelweg: dehydratie zorgt voor een verhoogde pijnsensitiviteit. Zeker in oudere populaties is het belangrijk om te focussen op voldoende waterinname. Praktisch gezien is het gemakkelijk om ’s ochtends een grote fles te vullen en jezelf te dwingen deze leeg te drinken tegen het einde van de dag. Dit moet geen absurde proporties aannemen: 1,5 liter water of 6 glazen in combinatie met het water uit je voeding zou voldoende moeten zijn indien je niet intensief gezweet hebt.
5. Vezels
Last but not least, fibre! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor een vrouw is 25g, terwijl dit voor mannen 30g bedraagt. Andere bronnen leggen de lat iets hoger en zeggen dat vrouwen dagelijks 30 gram vezels moeten innemen en mannen zelfs moeten mikken op een dagelijkse inname van 38 gram. Laten we dus 25 gram als het absolute minimum beschouwen. En zoals vele goede dingen, zitten deze voornamelijk in groenten en fruit! Opnieuw: we raden jullie allen aan om 900 gram groenten en fruit per dag te consumeren. Dat doet het merendeel van de bevolking niet. Het merendeel van de bevolking mist dus ook alle psychologische en fysieke voordelen van deze heerlijke producten!
Vezels zijn goed voor ons microbioom. Ons microbioom is iets wat de laatste jaren enorm aan populariteit gewonnen heeft. Er worden linken gezocht tussen het microbioom en allerlei chronische aandoeningen. Of deze link altijd causaal (oorzakelijk) is, is nog niet duidelijk. Wel is duidelijk: hoe méér diversiteit aan goede darmbacteriën, hoe beter. In ons maagdarmstelsel zit een enorme hoeveelheid bacteriën, méér dan wij cellen in ons menselijk lichaam hebben. Deze bacteriën bevinden zich voornamelijk, in zeer grote aantallen, in onze dikke darm. Maar ook in de dunne darm, maag en slokdarm bijvoorbeeld. Zelfs onze mond heeft een rijke bacteriëngemeenschap die onze vertering en immuunsysteem verbeteren.
Over het algemeen geldt: hoe lager in ons maagdarmsysteem, hoe meer bacteriën we kunnen terugvinden. Onze darmbacteriën produceren allerlei ontstekingsremmende vetten. Ze verzorgen onder andere onze darmwand, maar kunnen ook ver op verplaatsing (perifeer noemen we dat in de geneeskunde) een effect uitoefenen. Goede vetten kunnen bijvoorbeeld pijn in de schouder, voorkomend vanuit peesproblemen, verbeteren!
We kunnen een ellenlang artikel schrijven over hoe vezels goed zijn voor jouw gezondheid en jouw pijn kan verminderen (lees onze artikels over voeding om meerr te weten te komen), maar het komt er simpelweg op neer om dagdagelijks die aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Bij voorkeur komen, wekelijks, jouw vezels uit maar liefst 30 verschillende bronnen. Ook variatie binnen vezels is belangrijk om de biodiversiteit van jouw bacteriën in jouw verteringsstelsel te verhogen. Denk aan groenten en fruit, maar ook een noten en kruiden bijvoorbeeld. Smakelijk!
Recente reacties