We hebben het in slaap 1.0 tot en met slaap 5.0 gehad over wat slaap is, hoe het eruit zou moeten zien en wat het met je lichaam kan doen wanneer je er niet voldoende aandacht aan schenkt. Het is dus interessant om een keer te kijken wat jij kan doen om je slaap te optimaliseren. We bekijken wat er een positieve invloed kan hebben, maar ook wat er een negatieve invloed kan hebben.
Zo is het bijvoorbeeld belangrijk te weten dat sigaretten, alcohol, antidepressiva of andere medicatie een effect hebben op jouw slaapkwaliteit. Ook cafeïne kan je beter niet meer gebruiken na de middag wanneer je je nachtrust waardeert. Wat met fysieke activiteit? We bespreken hieronder al onze tips & tricks die je kan gebruiken om je slaap te verbeteren!
Roken
Het zal niemand verbazen wanneer ik zeg dat onderzoek aantoont dat roken gepaard gaat met een hogere kans op insomnia, slechter in slaap kunnen vallen, lagere slaapkwaliteit, vermoeidheid gedurende de dag, slechter doorslapen enzovoort. Nicotine zou hier een belangrijke rol in spelen, dus die vaper met nicotine is misschien toch geen waterdicht alternatief voor jouw gezondheid? Grotere afhankelijkheid van nicotine gaat namelijk gepaard met meer en grotere slaapproblematiek. Echter is stoppen met roken meestal niet zo simpel als ‘gewoon stoppen met roken’. Raadpleeg een specialist wanneer je wil stoppen maar niet weet hoe je hiermee aan de slag moet of kan. Neem alvast eens een kijkje op www.tabakstop.be!
Alcohol
Alcohol wordt wereldwijd gebruikt al ‘slaapmuts’. Het is makkelijk verkrijgbaar en goedkoop en wordt daarom door velen wel eens genuttigd om de slaap te ‘bevorderen’.
Wat zegt de wetenschap? Bij mensen die niet alcoholverslaafd zijn of mensen die niet regelmatig alcohol nuttigen, kan alcohol de tijd om in slaap te kunnen vallen verkorten. Het eerste deel van de nacht wordt de slaapkwaliteit lichtjes verbeterd, maar de prijs wordt betaald in het tweede deel van de nacht. Dat tweede deel van de nacht bestaat voor een groot deel uit REM-slaap, dus dat is de vorm van slaap die er voornamelijk onder lijdt. Aangezien deze REM-slaap gelinkt wordt aan emotionele en psychologische stabiliteit en ons gemoed, is dit natuurlijk een nefast gegeven. Bij een studie onder studenten werd er 3,28 maal hoger risico gevonden voor depressie bij de studenten met lage slaapkwaliteit t.o.v. mensen met hoge slaapkwaliteit.
Alcohol wordt daarom niet aangeraden als slaapmiddel, daar het waarschijnlijk in zijn totaliteit de slaapkwaliteit vermindert.
Antidepressiva
Antidepressiva wordt in België geslikt met hopen. In 2017 nam maar liefst 12% van de volwassenen in België antidepressiva!
Er zijn vele soorten antidepressiva op de markt en bij Osteo Actief zijn we geen farmaspecialisten. Het is echter meermaals bewezen dat deze medicatie een negatief effect heeft op slaapkwaliteit en dat het kan leiden tot nachtmerries, slaapbruxisme, REM slaap stoornissen, slaap apneu enzovoort.
Praat daarom met je huisarts en/of psychiater wanneer je vermoedt dat jouw gebruik niet langer jouw gezondheid ondersteunt maar eerder ondermijnt. Stop echter nooit abrupt met deze medicatie zonder professioneel advies of hulp!
Cafeïne
Cafeïne is de meest gebruikte psychoactieve drug ter wereld, meestal onder de vorm van koffie. Koffie is gezond, daar het vele phytochamicaliën bevat die als anti-oxidant werken in ons lichaam. Maar wat met de cafeïne?
Cafeïne heeft op verschillende mensen verschillende effecten. De half-waardetijd (de tijd die nodig is om de helft van de hoeveelheid in ons lichaam te verwijderen) van cafeïne hangt af van onze genen. De ene verwerkt het dus sneller dan de andere.
Cafeïne verlengt de tijd die we nodig hebben om in slaap te vallen, verkort de nachtrust, vermindert de slaapkwaliteit en reduceert de subjectieve slaapkwaliteit. Bevorderend kunnen we het dus niet noemen.
Wat doen we dus met cafeïne? Wij raden aan om minstens 10 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te consumeren. Ga je om 23u00 slapen? Bij voorkeur consumeer je dan geen cafeïne meer na 13u00.
Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26899133.
Beweging
Dit kunnen we kort houden. Bewegen aan lage tot matige intensiteit is goed voor jouw nachtrust. Er zijn talloze studies die dit aantonen.
De duur totdat je in slaap valt wordt verminderd, je valt dus sneller in slaap wanneer je door de dag voldoende beweging hebt. Het heeft zelfs een positieve invloed op de heart rate variability (de regelmaat van jouw hartritme).
De tijd waarop je wakker wordt, wordt regelmatiger. Met andere woorden: je circadiaans ritme gaat erop vooruit.
De tijd die je ’s nachts wakker ligt, vermindert.
Er bestaat geen twijfel over: bewegen is goed voor jouw slaappatroon. En jouw slaap is goed voor alles. Zo is er een grootschalige studie die aantoont dat wanneer je beter slaapt, je minder kans hebt op een depressie of op depressieve gedachten die niet als depressie kunnen geclassificeerd worden. Depressie is op zijn beurt een risicofactor voor lage rugpijn. Slaap zal dus uiteindelijk ook je kans op lage rugpijn verminderen.
Regelmaat
Eén van de meest belangrijke tools die je kan gebruiken om jouw slaap te verbeteren, is regelmaat. Met regelmaat bedoelen we dat je iedere dag probeert op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op hetzelfde tijdstip probeert op te staan. Ja, ook in het weekend.
Mensen met werk in shiften, zijn dus benadeeld. Vergis je niet: dit heeft een negatieve impact op jouw lichaam. Shiftenwerk wordt niet voor niets beter betaald. Je krijgt namelijk geld omdat je je gezondheid opoffert. Aan iedereen de keuze of ze deze ‘ruil’ willen maken.
Blootstelling aan licht
Je dag-nacht ritme wordt o.a. bepaalt door de blootstelling aan het licht. Hier in België hebben we echter, zeker in de winter, een stevig gebrek aan zonlicht.
Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Melatonine speelt en rol in jouw gevoel van ‘wakker zijn’. Hoe meer melatonine, hoe minder waakzaam je je zal voelen.
Spelen met licht, zeker in de winter, kan voordelen bieden om je in de ochtend fitter te laten voelen. Dit natuurlijk met de voorwaarde dat je ’s avonds netjes op tijd je bed in gegaan bent. Wanneer je een wekker gebruikt met ‘kunstmatig’ licht, kan dit je dag-nacht ritme verbeteren. Meer dag-nacht ritme zal leiden tot een beter slaappatroon.
Voeding
Zucht, we hebben het opnieuw over voeding, zal je wellicht denken. Er zijn een aantal aspecten in onze voeding die belangrijk zijn om onze slaap te optimaliseren.
Voeding vat ik altijd samen in de volgende 6 woorden: ‘Eet natuurlijke voeding in normale hoeveelheden.’
Wat is er belangrijk voor jouw slaappatroon?
- Eiwit, meer bepaald tryptofaan. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van bepaalde neurotransmitters. Deze helpen om jouw slaap te verbeteren. Tryptofaan kan je o.a. vinden in vis- en schaaldieren, rood vlees zoals varken of runds, kip of kalkoen, zuivelproducten, eieren, vele noten, broccoli, bloemkool, zeewier, spinazie, etc..
- Koolydraten. Inname van koolhydraten voor het slapengaan (dit moet niet ‘direct’ voor je gaat slapen zijn), verkort de slaaplatentie (de duur totdat je in slaap valt). Een koolhydraatarm dieet is dus misschien niet verstandig wanneer je reeds een slechte slaper bent.
- Calorie-inname. Wat is er belangrijker dan slapen om te overleven? Voldoende kcal binnenkrijgen en geen (vet)reserves verliezen. Wanneer je erg laag gaat in jouw vetpercentage, kan jouw slaap hier wel eens onder lijden. Dit geldt waarschijnlijk niet wanneer je overgewicht hebt, daar je slaappatroon zal verbeteren wanneer je gewicht verliest. Wanneer je geen overgewicht hebt, moet je je er echter bewust van zijn dat langdurige kcalrestrictie een tol kan eisen voor jouw slaap.
- Eet op regelmatige tijdstippen. Er is een associatie tussen het niet op regelmatige tijdstippen eten en slaapkwaliteit. Eten op vaste tijdstippen kan bijdragen aan de regelmaat in jouw dag en dus ook aan jouw circadiaans ritme.
- Eet voldoende fruit en groenten! Daar gaan we weer, weeral dat fruit en die groenten. Er is een verband gevonden tussen een lage inname van fruit en groeten en een slechtere nachtrust. Dit heeft mogelijks een link met ons microbioom oftewel onze darmbacteriën. Deze worden gevoed door vezels. Ook phytonutriënten, die kunnen dienen als anti-oxidanten, dragen waarschijnlijk bij aan jouw nachtrust. Dus opnieuw: eat your fruits and veggies!
Temperatuur, verluchting, een douche, licht & geluid
Nog snel 4 korte tips, die voor de meeste personen vanzelfsprekend zijn!
- Zorg voor een ‘frisse’ slaapkamer. 18 graden zou de optimale temperatuur zijn
- Verlucht je kamer, ook ’s nachts. Je zou eens een CO2 – meter moeten kopen, je ramen en deuren moeten sluiten om daarna te gaan slapen. ’s Morgens kijk je op je CO2 – meter: dat ziet er niet goed uit. Een te hoog CO2 gehalte heeft een negatieve impact op jouw slaapkwaliteit!
- Een warme douche voor het slapengaan kan jouw lichaam helpen om af te koelen. Het bloed stroomt naar de huid, om de warmte van het warme water te kunnen afgeven. Zo zal jouw lichaam sneller afkoelen wanneer je uit de douche komt, wat kan helpen om in slaap te vallen.
- Licht en geluid: zorg simpelweg voor een donkere en stille kamer. Overweeg oordopjes en/of ‘ooglappen’ wanneer dit niet mogelijk is.
Bronnen:
Xu X, Lian Z, Shen J, Cao T, Zhu J, Lin X, Qing K, Zhang W, Zhang T. Experimental study on sleep quality affected by carbon dioxide concentration. Indoor Air. 2021 Mar;31(2):440-453. doi: 10.1111/ina.12748. Epub 2020 Oct 12. PMID: 32979003
Purani H, Friedrichsen S, Allen AM. Sleep quality in cigarette smokers: Associations with smoking-related outcomes and exercise. Addict Behav. 2019;90:71-76. doi:10.1016/j.addbeh.2018.10.023
Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. 2020 Oct;53:101340. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101340. Epub 2020 May 13. PMID: 32668369.
Mondin TC, Stuart AL, Williams LJ, Jacka FN, Pasco JA, Ruusunen A. Diet quality, dietary patterns and short sleep duration: a cross-sectional population-based study. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):641-651. doi: 10.1007/s00394-018-1655-8. Epub 2018 Mar 7. PMID: 29516221.
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22652369.
Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229.
Dishman RK, McDowell CP, Herring MP. Customary physical activity and odds of depression: a systematic review and meta-analysis of 111 prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2021;55:926-934.
Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6. PMID: 22884182.
Tseng TH, Chen HC, Wang LY, Chien MY. Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1483-1492. doi:10.5664/jcsm.8560
Breneman CB, Kline CE, West DS, Sui X, Porter RR, Bowyer KP, Custer S, Wang X. The effect of moderate-intensity exercise on nightly variability in objectively measured sleep parameters among older women. Behav Sleep Med. 2019 Jul-Aug;17(4):459-469. doi: 10.1080/15402002.2017.1395337. Epub 2017 Nov 3. PMID: 29053410; PMCID: PMC6157002.
Melancon MO, Lorrain D, Dionne IJ. Sleep depth and continuity before and after chronic exercise in older men: electrophysiological evidence. Physiol Behav. 2015 Mar 1;140:203-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.12.031. Epub 2014 Dec 22. PMID: 25540930.
Çelik N, Ceylan B, Ünsal A, Çağan Ö. Depression in health college students: relationship factors and sleep quality. Psychol Health Med. 2019 Jun;24(5):625-630. doi: 10.1080/13548506.2018.1546881. Epub 2018 Nov 21. PMID: 30463430.
Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-431. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
Mayers AG, Baldwin DS. Antidepressants and their effect on sleep. Hum Psychopharmacol. 2005 Dec;20(8):533-59. doi: 10.1002/hup.726. PMID: 16229049.
Wichniak A, Wierzbicka A, Walęcka M, Jernajczyk W. Effects of Antidepressants on Sleep. Curr Psychiatry Rep. 2017 Aug 9;19(9):63. doi: 10.1007/s11920-017-0816-4. PMID: 28791566; PMCID: PMC5548844.
Recente reacties