In dit artikel hebben we het over de absolute basis: kilocalorieën of kcal. De basis en theorie is zeer eenvoudig. De praktijk? Een pak minder. Let’s go!
Wat is dat nu eigenlijk, een kilocalorie? Een calorie is een meeteenheid van energie, zoals een meter een meeteenheid is van lengte. In voeding spreken we van kilocalorieën: net zoals een kilometer (km) 1000 meter bevat, bevat een kcal 1000 calorieën. Elk voedingsproduct bevat dus een vaste hoeveelheid energie en deze energie is grotendeels afkomstig is uit 4 macronutriënten: vetten, koolhydraten (suikers), proteïnen en/of alcohol. Weetje: soms zie je energie ook uitgedrukt in Kilojoules (kj), dit kan je vergelijken met km & mijl of cm & inch. 1 calorie = 4,1868 joule.
CICO wil zeggen: Calories In – Calories Out. Kort door de bocht: het verschil tussen je verbrandde kcal (OUT) en je ingenomen kcal (IN) zal bepalen of je uiteindelijk gaat afvallen, bijkomen of op je gewicht zal blijven.
Kortom:
- In > OUT => Gewichtstoename
- IN < OUT => Gewichtsverlies
- IN = OUT => Gewicht blijft stabiel
Studies in zogenaamde ‘metabolic wards’, waar ze je energieverbruik nauwkeurig kunnen volgen (hartslagmeters doen dit – even tussendoor – ZEER inaccuraat), laten keer op keer zien: wanneer je inname lager ligt dan je verbruik, verlies je gewicht. Een minder wetenschappelijk argument: krijgsgevangen tijdens oorlogen tonen aan dat je metabolisme niet zodanig kan stilvallen dat je geen gewicht meer kan verliezen. Niet eten en drinken lijdt langzaam maar zeker tot de dood. Je lichaam heeft altijd een basishoeveelheid energie nodig om te kunnen overleven.
Studies tonen ook aan dat het weinig verschil maakt of je nu je koolhydraten of vetten vermindert of weg laat: wanneer deze studies de kcal gelijkstellen, zal het gewichtsverlies op langere termijn hetzelfde zijn. Wel blijkt er een klein voordeel te zitten in een dieet relatief hoog in proteïnen en dit komt doordat proteïnen meer energie vragen om op te nemen en de energie uit te onttrekken (TEF): een klein stukje verder in het artikel vind je hier nog meer over. Ook hebben proteïnen het effect dat je spiermassa beter kan behouden worden wanneer je aan het afvallen bent.
Om jullie een schematische voorstelling te geven van de CICO theorie, heb ik speciaal voor jullie mijn allerbeste PAINT skills nog een keer van onder het stof gehaald:
Hoe komen we nu bij deze IN en OUT? Laten we beginnen met je OUT. Je OUT is je totale energie uitgave op een dag en wordt ook wel TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genoemd. TDEE bestaat uit 4 zaken:
- Het basaal metabolisme in rust (BMR)
- Fysieke inspanning + sport = exercise activity (EA)
- Adaptieve thermogenese niet gerelateerd aan inspanning (NEAT) & fysieke activiteit die niet gerelateerd is aan sport & inspanning (NEPA)
- Thermogene effect van voeding (TEF)
Het basaal metabolisme in rust of BMR is het grootste deel van je OUT of TDEE (60 – 70%). Dit is de energie die nodig is voor het onderhouden van je lichaam. Zo wordt bijvoorbeeld je spiermassa continu afgebroken en opnieuw opgebouwd maar ook je botten, hersenen, darmen, etc. hebben continu energie nodig. Geen energie = geen leven.
Fysieke inspanning & sport (EA) is simpelweg wat het zegt dat het is: de energie die je gebruikt om te bewegen (fietsen naar of van het werk, wandelen naar het toilet, je zaalvoetbaltraining, …). De energie (kcal) die je hiermee verbruikt is afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning.
NEAT & NEPA zijn zaken die buiten onze controle of eigen wil liggen. NEAT zijn kleine bewegingen waar je jezelf niet bewust van bent. Een keer wiebelen met de tenen, een zenuwachtige tik met de voeten, etc. NEPA zijn onvrijwillige bewegingen of activiteiten: wat langer rechtstaan, een keer meer op en neer wandelen, etc. NEPA en NEAT zijn ook het meest adaptief aan een kcal overschot of tekort, ze passen zich m.a.w. dus erg snel aan aan je energie inname. We gaan onbewust een pak minder bewegen wanneer we in een tekort zitten, waardoor ons energieverbruik natuurlijk daalt en het tekort kleiner zal worden. Je lichaam vindt afvallen namelijk niet zo een goed idee: evolutionair gezien is dit een goede strategie, in ons hedendaagse westerse leven is dit minder handig. Ook wanneer we in een energie overschot zitten, zal je onbewust wat actiever zijn en meer energie verbruiken. Het werkt dus in 2 richtingen.
Het thermogene effect van voeding (TEF) is de energie die je lichaam nodig heeft om de bestanddelen en energie uit je voeding te halen. Alvast een extra weetje: het TEF van proteïnen is hoger dan dat van koolhydraten en vetten. Je zal dus meer energie verbruiken om 200 kcal kipfilet op te nemen dan 200 kcal avocado, bijvoorbeeld. Dit is dus de reden dat je op een dieet hoger in proteïnen een hogere OUT zal hebben. Relatief meer proteïnen eten = meer energie verbruiken.
Nu kunnen we alles in een vergelijking gieten (dat doen we graag in de wetenschap):
TDEE OF OUT = BMR + EA + NEAT & NEPA + TEF
Verder naar de IN: de in wordt bepaald door je inname van voeding en drank. Je kan geen energie halen uit de zon, helaas. Wat bepaalt nu precies die in? De IN komt grotendeels van de volgende (macro)nutriënten:
- Vetten: vetten bedragen 9 kcal per gram.
- Koolhydraten: koolhydraten bedragen 4 kcal per gram
- Proteïnen: proteïnen bedragen ook 4 kcal per gram
- Alcohol: jawel, helaas, alcohol bedraagt 7 kcal/gram
- (Sommige voedingsvezels bevatten ook nog een aantal kcal, meestal tussen de 0 & 3 kcal/g)
Wanneer we nu naar een voedingslabel kijken, moeten we dus de samenstelling bekijken en een simpele rekensom maken. Om het extreem makkelijk te houden: 100g suiker (ruwe -, fijne -, poedersuiker, you name it) bevat per 100g, rara, suiker: 100g * 4kcal/g = 400kcal. Als je zo je label van je Snickers gaat ontleden, komt het allemaal mooi uit. Spoiler: vergelijk 100ml coca cola met 100ml halfvolle melk (bv. van boni). Helaas bevat de melk meer (47 kcal/100 ml) energie dan de coca cola (42 kcal/100 ml). Energiegewijs (ja, ik vind woorden uit) is de melk dus niet ‘beter’ dan de cola. Op die manier kan je ‘gezonde voeding’ in een ander daglicht zetten: langdurige overconsumptie van energie (kcal), waar deze energie ook van komt, is niet gezond.
Samengevat komt het altijd op hetzelfde neer: CICO. Echter is de praktijk een pak moeilijker:
- stress en slaap kunnen je hongergevoel doen stijgen en ervoor zorgen dat je meer kcal inneemt dan dat je denkt
- Verwerkte voeding (croissants, gebak, friet, pizza, …) geeft vaak erg veel energie/kcal maar een laag verzadigingsgevoel: opnieuw ligt overconsumptie al snel op de loer en nemen we te veel energie op
- Medicatie kan een gigantisch hongergevoel en zelfs vreetkicks geven: soms onmogelijk om te weerstaan
- NEAT en NEPA zorgen ervoor dat wanneer we in een kcaltekort zitten, we minder gaan bewegen. Ook het BMR zal wat dalen, alles om gewichtsverlies tegen te gaan
Ontmoedigend? Misschien, maar niet getreurd: hoe we hier mee om proberen te gaan en hoe we onszelf kunnen behoeden voor deze valkuilen lees je in onze volgende artikels. Gewicht verliezen kan een frustrerend traject zijn maar loont altijd de moeite wanneer het op een duurzame manier gebeurt met aandacht voor de mentale gezondheid van het individu.
Bronvermelding:
Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr, 2019.
Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab, 2015.
Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016.
Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017.
Levine JA. Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr, 2005.
Norton Layne Phd & Peter Baker, Fat Loss Forever.
R S Surwit, M N Feinglos, C C McCaskill, S L Clay, M A Babyak, B S Brownlow, C S Plaisted, P H Lin, Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 65, Issue 4, April 1997.
Schutz Y. Macronutrients and energy balance in obesity. Metabolism, 1995.
Recente reacties