‘If you can’t see yourself sticking to your diet one year from now, you need to re-think your strategy.’ – Sohee Lee.
Dit is direct ons hele artikel in één zin samengevat: een dieet en bijgevolg ook gewichtsverlies faalt wanneer je je nieuwe levensstijl of manier van eten niet kan volhouden op lange termijn. De statistieken omtrent gewichtsverlies zijn ronduit slecht: hoewel 6 op 7 personen met overgewicht er op een gegeven punt in hun leven in slaagt om gewicht te verliezen, blijkt na 2 jaar 85% en na 3 jaar 95% van deze personen het gewicht weer aangekomen te zijn. Alsof dit niet erg genoeg is, zal 2 derde van hen ook nog op een hoger gewicht uitkomen dan voor hun poging tot gewichtsverlies. Jojo, of hoe noemen we dat?

Er zijn vele manieren waarop diëten en voornamelijk crashdiëten ons vatbaar maken om opnieuw gewicht bij te komen. Als we het kort samenvatten: er lijkt een evolutionaire oorzaak te zijn waardoor ons lichaam ons gaat vragen om dit nooit meer te laten gebeuren. Hormonaal en metabool (metabool is afkomstig van metabolisme en omvat alles wat met je stofwisseling te maken heeft) lijken we geprogrammeerd te zijn om na een plots gewichtsverlies er meer als ooit te voren ervoor te zorgen dat dit gewichtsverlies niet meer opnieuw plaats vindt.
Het grote succes lijkt zich te zitten – maak je klaar voor een grote wetenschappelijke ontdekking – in het feit of je al dan niet je dieet kan naleven of volhouden. Sommige personen zien een dieet per definitie als iets tijdelijk: ‘Ik ben aan het diëten’. Dit is nochtans niet wat onze dikke van Dale zegt: een dieet is een leefregel wat eten en drinken betreft. Hier staat niets in over tijdelijk of langdurig, je dieet zegt dus gewoon wat of hoe je op dit moment eet of drinkt. Kan je dit niet volhouden? Dan ga je je verloren gewicht terug aankomen en maak je het op lange termijn in vele gevallen enkel moeilijker voor jezelf.
Alle strategieën omtrent gewichtsverlies werken op dezelfde manier of beogen hetzelfde doel: het verlagen van de inname van kcal tot beneden je onderhoud. Weight watchers, keto dieet, low fat dieet, intermittent fasting, low carb dieet, flexible dieting, vegetarisch dieet, soep dieet, komkommer dieet, gin dieet; ze zijn allemaal op hetzelfde gebaseerd: ingenomen kcal vs verbruikte kcal.
- Weight watchers: kcal worden gezien als ‘punten’. Je mag maar X aantal punten eten op een dag. Sommige voeding wordt zelfs als 0 punten gezien. Dit is meestal voeding met een laag aantal kcal maar goede verzadiging. Mijn oordeel? Als het voor jou werkt, prima.
- Keto dieet: Koolhydraten worden VOLLEDIG afgezworen, waardoor bij de meeste personen het aantal ingenomen kcal op een dag daalt è de IN daalt. Mijn oordeel? Sociaal zeer beperkend en voor enkele sporttakken desastreus. Maar als het voor jou werkt, prima. Weetje: aangezien koolhydraten als glycogeen – samen met vocht – opgeslagen wordt in je spieren, resulteert een keto en low carb dieet vaak in een snellere initiële gewichtsafname (doordat deze voorraad glycogeen kleiner wordt als je geen koolhydraten meer eet). Op langere termijn wordt dit effect op de gewichtsafname tenietgedaan en biedt het naar gewichtsverlies toe verder geen voordelen t.o.v. diëten die vetten verlagen.
- Low fat dieet: dit dieet draait om het verlagen van vetconsumptie. Vetten: 9kcal/g; bijgevolg ligt het totaal aantal ingenomen kcal lager => gewichtsverlies. Mijn oordeel? Als het voor jou werkt, prima.
- Intermittent fasting: de tijd waarin je mag of kan eten wordt beperkt. Er bestaan verschillende tijdschema’s: 4/20 (4 uur eten – 20 uur niet eten), 8/16, 6/18, alternate day fasting (1 dag wel eten, de volgende dag niet), enzovoort. Als dit het aantal totale kcal beperkt tot onder je onderhoud: rara, gewichtsverlies! Mijn oordeel? Als het voor jou werkt, prima. Begin je een trend te zien? 😉
- Low carb dieet: Laag aantal koolhydraten, dus vaak een kleinere inname van kcal. Gevolg: gewichtsverlies. Dit is de minder extreme versie van het keto dieet. Ook hier geldt een initieel snellere gewichtsafname doordat je spieren glycogeen en water gaan verliezen. Mijn oordeel: prima als het voor jou werkt.
- Flexible dieting: Je gaat je kcal werkelijk tellen en bijhouden. Je weet dus perfect wanneer je boven of onder je onderhoud eet en dus meer controle biedt. Dit wordt vaak gebruikt in de sportwereld, aangezien in veel sportdisciplines gewicht enorm belangrijk is (bv. boksen, bodybuilding of gewichtheffen). Dit is echter meer tijdrovend (voornamelijk als je pas begint met tellen) dan sommige andere methoden. Soms kan het tellen van kcal wel een meerwaarde bieden voor personen die geen besef hebben van de hoeveelheid kcal die ze nu eigenlijk binnen spelen. Mijn oordeel: tijdrovend, maar efficiënt. Ook kan het erg leerrijk zijn om het eens een tijd te tellen. Als het werkt voor jou, prima.
- Vegetarisch dieet: vegetarisch dieet bevat vaak veel groenten en fruit. Dit zijn erg verzadigende voedingsproducten en bijgevolg ga je minder snel kcal overconsumeren. Mijn oordeel: als je je bewust bent van de mogelijke tekorten die op de loer liggen omwille van het feit dat vlees en/of vis rijk is aan bepaald voedingsstoffen, prima! Je kan perfect op andere manieren deze tekorten gaan vermijden, maar dan moet je wel weten wat je doet.
- Soep dieet: hier start ik direct met mijn oordeel: het werkt, aangezien je minder kcal binnen krijgt dan je verbrandt. Ooit boven onderhoud proberen te eten in soep? I challenge you. Echter raad ik dit niet aan, ik raad het zelfs af.
- Komkommer dieet: zucht.
- Gin dieet: just don’t, alhoewel het je wel een aantal leuke verhalen gaat opleveren.
Met dit lijstje kan ik nog een tijdje doorgaan. Al deze diëten zullen uiteindelijk lijden tot gewichtsverlies indien ze lijden tot een kcaltekort t.o.v. je onderhoud. Sommige diëten claimen gezondheidsvoordelen die verder gaan dan het gewichtsverlies zelf. Hierover zullen we het later hebben. Vaak is het grootste deel van de gezondheidsvoordelen te verklaren d.m.v. het gewichtsverlies en zijn er niet veel kwalitatieve studies die een meerwaarde aantonen die verder gaan dan het gewichtsverlies zelf. Echter zijn er toch nog vele voordelen van gezonde voeding die verder gaan dan het verhaal van de kilocalorieën. Er zijn tot slot ook diëten waar je mee kan afvallen maar welke verder erg schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid: het soepdieet raad ik daarom niet aan en ook het carnivore diet – je eet enkel vlees – is geen goede (lees: zeer slechte) strategie.
In deel 4 zullen we het hebben over bewerkte voeding – processed food – en hoe deze vaak hyperpalatiebel (dit wil zeggen: makkelijk te overconsumeren) is. Anders gezegd: hoe gemakkelijk is het om via bewerkte voeding te gaan overconsumeren? Hint: héél makkelijk.
Bronvermelding:
Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 2014; 7(6): 815-827.
Ayyad C, Andersen T. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obes Rev, 2000.
Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi:10.1001/jama.293.1.43
Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc, 2012.
Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol, 2012.
Langeveld, Mirjam & Vries, J. (2013). The mediocre results of dieting. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde.
Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2011.
Norton Layne (Phd) & Peter Baker, Fat Loss Forever. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. Published 2017 Mar 20. doi:10.1038/nutd.2017.3
Recente reacties