Je wil wat doen aan je gewicht, je hebt alle voorgaande artikels gelezen maar je denkt: ingewikkeld, die kcal. Hoe kan ik dit nu toepassen voor mezelf? We proberen in dit artikel 3 mogelijkheden voor te stellen waar het voor jou kan mislopen en bijgevolg kijken we wat je anders kan doen.
Begin bij start
Wanneer we bewust met onze voeding bezig willen zijn, kan het gemakkelijk zijn om een voedingsdagboek bij te houden. Zonder alles te gaan wegen, ga je opschrijven wat je allemaal eet op een week. Zo ga je al een eerste indruk krijgen van wat je eet en wat de kwaliteit van jouw voedingspatroon is. Let op: opschrijven wat je eet is één ding. Natuurlijk is het ook belangrijk hoeveel je eet van deze zaken, maar we gaan het eerst hebben over de kwaliteit vooraleer we het hebben over de kwantiteit. Alvorens je kan bepalen waar het voor jou misloopt, is het dus belangrijk dat je voor jezelf een overzicht maakt wat je eet. Vanaf hier kunnen we onze 3 mogelijkheden gaan overlopen.
Mogelijkheid 1
We vinden een grote hoeveelheid hoog calorische, verwerkte & hyperpalatiebele voeding terug in het eetpatroon.
Verwerkt product, vaak hoog calorisch | Onverwerkt of minder calorisch alternatief |
Friet, gratin, kroketten | Aardappelen (gekookt of in de oven) of rijst |
Worstenbroodje | Appel, peer, banaan, kiwi, druiven, groenten, … |
Gebak | Appel, peer, banaan, kiwi, druiven, groenten, … |
Verwerkt vlees of vis: worst, tonijnsalade, préparé, vidé … | Mager onverwerkt vlees: kip, kalkoen, varkenshaasje, biefstuk, zalm, kabeljauw, … |
Wit brood, pistolets, stokbrood, ontbijtgranen, … | Roggebrood, havermout, boekweit, … |
Salami, hespenworst | Mager beleg, een gekookt ei, boterham met groenten |
Nutella, speculoospasta | Mager beleg, eieren, groenten, … |
Kant en klaar lasagne, pizza, … | Groenten, mager vlees, aardappelen, rijst, quinoa |
Mayonaise, tartaar, cocktailsaus | Light sauzen of vinegrettes |
Wijn, bier, cocktails, frisdrank | Water, zero frisdranken |
Wat we nu kunnen doen is een shift maken naar gezondere keuzes, vaak lager in kcal. Op die manier moet je niets gaan tellen, maar weet je wel dat je totale aantal kcal lager zal liggen indien je dezelfde hoeveelheid (volume of gewicht aan voeding) gaat eten. De voeding in de rechter tabel zal namelijk meer verzadiging geven dan de voedingsproducten in de linker tabel en hierdoor zal je normaliter minder kcal gaan consumeren. Dit is slechts een klein lijstje: met voeding kan eindeloos gevarieerd worden.
Mogelijkheid 2
Ik heb mijn voedingsdagboek bijgehouden, maar ik vind enkel natuurlijke en onverwerkte voeding terug: wat nu?
Vooraleer je denkt dat je nu wel moet gaan tellen, kan je nog wat veranderen: kwantiteit. Nogmaals, gezonde & onverwerkte voeding kan ook hoog calorisch zijn. Zo zijn zalm, noten, avocado, olijven, olijfolie enzovoort doorgaans hoog in vetten en dus al snel hoog calorisch. Je kan dus gaan kijken of deze zaken misschien te frequent terugkomen in je maaltijden. Verder kan je kijken of je je porties kan verlagen: heb ik die portie havermout ’s morgens nodig of kan ik gerust door met een kleinere portie? Heb ik voldoende gegeten met 2 aardappelen in plaats van 4? Mijn stuk zalm van 170 gram, kom ik ook toe met 100 gram? Zie je hier geen verbeteringen mogelijk? Lees verder!
Mogelijkheid 3
Ik eet natuurlijke, onverwerkte & verzadigende voeding in normale hoeveelheden maar ik heb toch overgewicht en ik geraak niets kwijt:
Kijk ook eens naar je mogelijke ‘binges’ of vreetbuien. Heb je werkelijk alles meegeteld of dacht je dat je die 100 grammetjes chips op zaterdag niet moest meetellen? Of die paar partysnacks van vrijdagavond op het terras? Dat handje nootjes op café? Dat zware biertje op zondagavond? Die praline of stukje taart op het werk? Vaak zijn er veel verborgen kcal die je zelf moeilijk ziet, maar er wel degelijk zijn. Mensen rapporteren typisch te weinig kcal, blijkt uit onderzoek. Ze gaan de eigen inname onderschatten en dat kan enorme proporties aannemen (tot 2 maal hetgeen wat ze hebben opgegeven). Zelfs als ze weten dat ze gecontroleerd worden, loopt het nog steeds mis en geven ze te weinig kcal aan! Wees dus extra eerlijk tegen jezelf wanneer het op voeding aankomt, want je bent zonder dat je het weet een meester oplichter t.o.v. jezelf. Nog een weetje: veel mensen over rapporteren hun fysieke activiteit. Mensen zijn en zullen altijd goed zijn in het bedotten van zichzelf. Cognitieve dissonantie, zoek maar op 😉.
Samengevat hebben we dus een aantal stappen die we kunnen doorlopen:
- Houd een voedseldagboek bij: meestal volstaat een week.
- Controleer je dagboek eens op verwerkte, hoog calorische, makkelijk overconsumeerbare voeding.
- Controleer op kwantiteit of hoeveelheid van voeding
- Wees eerlijk t.o.v. jezelf i.v.m. ‘binges’, tussendoortjes, snacks, … Wees er van bewust dat je jezelf snel hebt wijsgemaakt dat je minder eet en meer beweegt dan dat je eigenlijk doet.
Heb je na deze tips en tricks niet het gewenste resultaat of vind je het niet erg om een keer te gaan tellen? In het volgende artikel gaan we verder hoe je zelf kan starten met het tellen van kcal en dit kan toetsen aan jouw geschatte onderhoud.
Bronvermelding:
Hugo Harper and Michael Hallsworth: counting calories. How under-reporting can explain the apparent fall in calorie intake.
Poslusna K, Ruprich J, de Vries JH, Jakubikova M, van’t Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr, 2009.
Pfrimer K, Vilela M, Resende CM, et al. Under-reporting of food intake and body fatness in independent older people: a doubly labelled water study. Age Ageing, 2015.
Schoeller DA. How accurate is self-reported dietary energy intake? Nutr Rev, 1990.
Recente reacties