Kcal tellen is een van de vele methodes om consistent en op lange termijn gewicht te verliezen. Het is niet de enige methode, niet altijd de makkelijkste en ook niet voor iedereen de beste methode. Het is een goede methode voor iedereen die meer controle wil of meer controle nodig heeft. Het geeft je op korte en lange termijn een goed beeld van de energiewaarde van voedingsproducten en leert je bewust omgaan met de inname van kcal. Voor sommigen schuilt het gevaar in het obsessief bezig zijn met kcal waarbij er geen afwijkingen worden toegelaten. Voor sommigen is dit dus geen optimale methode: find your way! Wanneer je voor jezelf hebt beslist dat je wel wil tellen: lees verder!

Om te starten hebben we een getal nodig: je onderhoud. Je onderhoud is het aantal kcal waarbij je niet aankomt, maar ook geen gewicht verliest. Dit is misschien wel het moeilijkste deel van deze hele methode, want er bestaat geen perfecte berekening of formule. In dit artikel gebruiken we de Revised – Harris Benedict formule. Deze is vrij accuraat, voornamelijk voor personen met overgewicht. De formule is gemakkelijk: je hebt geen vetpercentage nodig, enkel je gewicht en je lengte. Er is een aparte formule voor mannen en vrouwen:

Mannen

88,362+ (13,397*lichaamsgewicht) + (4,799*lengte(cm)) – (5,677*leeftijd) = BMR

Vrouwen

447,593 + (9,247*lichaamsgewicht) + (3,098*lengte(cm)) – (4,330*leeftijd) = BMR

Zoals je kan zien, kom je nu uit op je Basaal Metabolisme in Rust (BMR). Je BMR is niet hetgeen je lichaam effectief verbruikt, maar wat je lichaam verbruikt wanneer je de hele dag in bed zou liggen. Deze BMR moeten we vermenigvuldigen met je activiteitsniveau. Hierin kunnen we vijf niveaus onderscheiden:

Niveau 1: sedentair. Je werkt aan een bureau en je doet aan niet aan sport. Je factor waarmee je je BMR mag vermenigvuldigen in dit niveau is 1,2.

Niveau 2: licht actief. Je werkt aan een bureau, maar je beweegt of doet aan matige inspanningen (wandelingen bijvoorbeeld). Het kan ook zijn dat je thuis geen sport of inspanningen levert, maar je wel de hele dag op de been bent (als lesgever bijvoorbeeld). Je factor waarmee je je BMR mag vermenigvuldigen in dit niveau is 1,375.

Niveau 3: matige activiteit. Het gros van de bevolking valt onder deze categorie. Je hebt een bureau job maar je traint vaak, misschien wel dagelijks. Of je hebt een job waarbij je de hele dag recht staat en je traint een paar keer per week. Je traint niet maar je hebt wel een fysiek zware job (je werkt in de bouw). Je factor waarmee je je BMR mag vermenigvuldigen in dit niveau is 1,55.

Niveau 4: zeer actief. Je bent de hele dag in de weer en je traint stevig op de meeste dagen van de week. Je factor waarmee je je BMR mag vermenigvuldigen in dit niveau is 1,725.

Niveau 5: extreem actief. Je hebt een fysiek zware job en traint vijf keer per week aan zeer hoge intensiteit. Bijvoorbeeld: je bent dakwerker en je traint voor een triatlon. Je factor waarmee je je BMR mag vermenigvuldigen in dit niveau is 1,9.

Het getal dat dus bij je activiteitsniveau past, gaan we vermenigvuldigen met je BMR en zo komen we op een geschat aantal kcal uit dat je onderhoud zou moeten voorstellen. Dit is echter een ruwe schatting. Voor 50% van de personen zal dit ongeveer juist zijn, voor 30% zal het er wat langs zitten en voor 20% zal het niet echt in de buurt zitten: het blijft giswerk.

Wanneer ik (Jasper) mezelf even in deze formule giet, ziet het er als volgt uit:

              88,362+ (13,397*87) + (4,799*180) – (5,677*28) = BMR = 1958

BMR*1,55 (ik schat mezelf in niveau 3) = 3036 kcal = onderhoud

Zelf heb ik geen idee van het aantal kcal dat ik op dit moment dagelijks binnen krijg. Ik heb namelijk zelf nog nooit een dag in mijn leven kcal geteld. Maar stel, ik wil aan de slag met dit getal, dan kan ik op verschillende manieren tewerk gaan:

  1. Ik eet een aantal weken op onderhoud
  2. Ik eet een aantal weken onder onderhoud
  3. Ik eet een aantal weken boven onderhoud (indien je wil bijkomen)

Om te berekenen hoeveel kcal je eet, kan je beroep doen op een aantal handige apps. MyFitnessPal is een van de bekendste apps waar je je voeding nauwkeurig kan ingeven. Ik raad aan alles onmiddellijk in te geven en niet te wachten tot je ’s avonds in de zetel zit. Je zal namelijk een aantal kleine dingetjes vergeten zijn!

Wanneer je optie 1 volgt (enkele weken op onderhoud eten), zijn er drie verschillende resultaten mogelijk:

  1. Je valt af: je onderhoud is hoger dan de formule had geschat
  2. Je blijft op je gewicht: je onderhoud is exact wat de formule schatte
  3. Je komt aan: je onderhoud ligt lager dan de formule voor jou berekende

Op basis van dit resultaat ga je handelen. Moet je nog lager, zit je goed of mag je nog wel wat hoger gaan in kcal?

Het kan gebeuren dat je kcaltekort er wel is, maar dat dit net te klein is. Zoals we in artikel twee konden lezen, zal je lichaam zich namelijk aanpassen aan de hoeveelheid voeding die je binnenkrijgt: NEPA & NEAT zijn verantwoordelijk voor deze aanpassingen. Je zal je tekort dus misschien wat moeten vergroten, zodat NEAT en NEPA deze niet meer kunnen compenseren.

Deze korte en bondige uitleg over het tellen van kcal is niet allesomvattend en slechts een korte samenvatting. Het is de basis, maar de basis is genoeg om aan de slag te kunnen.