In een van onze vorige artikels hebben we geleerd dat de OUT in onze vergelijking staat voor onze TDEE: Total Daily Energy Expenditure of totale dagelijkse energieverbruik. De TDEE is dus het totaal van ons basaal metabolisme in rust (BMR), de fysieke activiteit (EA), de onvrijwillige bewegingen niet gerelateerd aan fysieke activiteit (NEAT & NEPA) en het Thermogene effect van voeding (TEF).
TDEE OF OUT = BMR + EA + NEAT & NEPA + TEF
Hier valt dus wel wat over te zeggen. We hebben namelijk in onze vergelijking zaken waar we wat aan kunnen doen en zaken die we helaas niet onder controle hebben.
Moeilijk te beïnvloeden
Onze TEF kan je moeilijk zelf beïnvloeden, tenzij je bewust zou gaan kiezen voor een relatief hoger aantal proteïnen binnen je totale aantal kcal. De TEF van proteïnen ligt namelijk wat hoger dan die van vetten en koolhydraten. NEPA en NEAT zijn per definitie onvrijwillig. Bewust een keer extra naar de printer stappen kan hier dus niet bijgeteld worden, aangezien dit bewuste activiteit is en onder EA zou moeten vallen. Dan schieten er dus nog 2 zaken over: de BMR en de EA.
Mogelijk te beïnvloeden
Exercise activity (EA of fysieke activiteit) kan je dus gaan verhogen door fysiek actief te gaan zijn. Dit kan gaan over wandelen, lopen, fietsen, crosstrainen, voetballen, basketballen, tennissen, badmintonnen, krachttrainen, enzovoort. Alle fysieke activiteit vergt kcal dus elke activiteit kost energie. Echter wordt deze hoeveelheid energie die je verbruikt vaak sterk overschat: later meer hierover.
Onze BMR zal tijdens het verliezen van gewicht gaan dalen. Dit zorgt ervoor dat onze OUT na verloop van tijd zal dalen en dus na enige tijd weer gelijk is aan de IN. Dit is het moment waarop je op een ‘plateau’ komt en je lichaamsgewicht op onderhoud blijft. Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je vetvrije massa en vetvrije massa heeft een hogere metabole ‘output’ dan vetmassa. Een hogere metabole output wil simpelweg zeggen: het verbruikt meer energie. Krachttraining verhoogt dus met andere woorden de hoeveelheid kcal die je verbrandt in rust. Met nog andere woorden: kcal verbranden zonder je hier wat voor moet doen! Krachttraining is dus een grote meerwaarde in jouw strategie om gewicht te verliezen. Nota: obese personen moeten zelfs geen zware krachttraining doen, zelfs een lichtere versie van krachttraining zoals Body Pump kan het metabolisme al verhogen!
Activiteiten en het verbranden van kcal wordt nogal overschat. Voorbeeld: een vrouw van 70kg die aan 9,6 km/uur loopt, zal gemiddeld gezien 12 kcal per minuut verbranden. Dit wil zeggen dat indien ze een gemiddeld frietje (zonder mayo) van 1000 kcal verbrandt op 1 uur en 25 minuten. Indien ze tegen 8km/uur zou lopen, verbrandt ze dit op 1 uur en 38 minuten. Als ze een fietstocht zou maken (15 km/u) moet ze 2 uur en 20 minuten fietsen. Dit zijn echter schattingen. Het is zeer moeilijk nauwkeurig te bepalen hoeveel kcal iemand nu werkelijk heeft verbruikt tijdens een bepaalde activiteit. Ook polshorloges slagen hier niet in. Het enige wat ze accuraat lijken te meten, is je aantal stappen. Maar we kennen ook allemaal het autorit-fenomeen waarbij je plots een 1000 stappen extra op de teller hebben staan, dus het is ook enkel accuraat als je gewoon gaat wandelen. Naar energieverbruik toe zijn ze erg inaccuraat: elke horloge heeft op specifieke gebieden betere prestaties maar gaat dan tijdens een andere activiteit weer de mist in. Zo kan een horloge goed scoren op het meten van energieverbruik tijdens het lopen aan 9 km/u maar alweer enorm falen op 13 km/uur. Een voorbeeld van hoe slecht het geschat kan worden: de fitbit charge HR OVERschatte in een recente studie het aantal verbruikte kcal tijdens het wandelen met maar liefst 83,3%. Dit wil zeggen dat je ruwweg maar de helft hebt verbruikt van wat je horloge je verteld: niet zo betrouwbaar dus. Nota: Garmin deed het in deze studie het best. Het energieverbruik tijdens krachttrainingen zijn helaas ook zéér laag, aangezien je meestal langer rust dan je effectief aan het trainen bent.
We kunnen dus meenemen dat je je energieverbruik kan verhogen door zowel krachttraining als cardio. Echter zal het effect van krachttraining op lange termijn groter zijn, aangezien je je verbruik in rust gaat verhogen. Zo kom je gemakkelijker aan een hoger aantal verbruikte kcal zonder dat je daar enige inspanning voor moet leveren. Echter is cardio een goede strategie om je wekelijkse TDEE tijdelijk wat op te krikken en laten we ook niet vergeten dat het een positief effect heeft op hart- en bloedvaten.
Bronvermelding:
Bosselaers I, Buemann B, Victor OJ, Astrup A. Twenty-four-hour energy expenditure and substrate utilization in body builders. Am J Clin Nutr. 1994;59(1):10-12. doi:10.1093/ajcn/59.1.10
2011 compendium of physical activities
Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484. doi:10.1007/s00421-010-1666-5
Henriksen A, Johansson J, Hartvigsen G, Grimsgaard S, Hopstock L. Measuring Physical Activity Using Triaxial Wrist Worn Polar Activity Trackers: A Systematic Review. Int J Exerc Sci. 2020;13(4):438-454. Published 2020 May 1.
Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990;13(8):555-565. doi:10.1002/clc.4960130809
Rustaden AM, Gjestvang C, Bø K, Hagen Haakstad LA, Paulsen G. BodyPump versus traditional heavy load resistance training on changes in resting metabolic rate in overweight untrained women. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(9):1304-1301. doi:10.23736/S0022-4707.17.07613-7
Kirk EP, Donnelly JE, Smith BK, et al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1122-1129. doi:10.1249/MSS.0b013e318193c64e
Wahl Y, Düking P, Droszez A, Wahl P, Mester J. Criterion-Validity of Commercially Available Physical Activity Tracker to Estimate Step Count, Covered Distance and Energy Expenditure during Sports Conditions. Front Physiol. 2017;8:725. Published 2017 Sep 22. doi:10.3389/fphys.2017.00725
Recente reacties