Ijsbaden na een (kracht)training: vriend of vijand?

We hebben ze de afgelopen jaren allemaal zien passeren: beelden van topatleten die zichzelf onderdompelen in een ijsbad. Is dit nu werkelijk effectief, is het nutteloos of mogelijks nadelig? Laten we kijken wat de wetenschap zegt.

Het doel van ijsbaden zou voornamelijk zijn om ontsteking t.h.v. de spieren te verlagen en op die manier herstel te bevorderen. Echter weten we ondertussen al een lange tijd dat acute ontsteking na training een belangrijk signaal is voor jouw lichaam om de spieren te herstellen. Willen we dit dan onderdrukken? Nee, dat willen we niet.

Wetenschappelijk onderzoek laat dan ook zien dat ijsbaden spierherstel na krachttraining onderdrukken. We gaan manieren die spierpijn verminderen onterecht beschouwen als “bevorderend voor herstel”.

Spierpijn verminderen betekent niet automatisch herstel verbeteren.

Kan zo’n ijsbad dan toch ooit nuttig zijn? Absoluut! Je moet ze gewoon op de juiste momenten inzetten. Er is namelijk aangetoond dat ijsbaden spierpijn en verzuring kunnen onderdrukken: zowel na 24, 48 als 72 uur na de belasting. Wanneer een sporter twee korte prestaties na elkaar moet leveren (bijvoorbeeld twee wedstrijden kort achter elkaar), kan hij of zij gebruik maken van een ijsbad om overbodige spierpijn te voorkomen. Deze spierpijn zal namelijk zijn of haar prestatie kunnen beperken.

Conclusie: acute ontsteking is nodig voor spiergroei en -herstel. Dit systematisch willen onderdrukken na elke training heeft weinig zin op lange termijn, maar kan op korte termijn wel een voordeel bieden wanneer bepaalde prestaties kort achter elkaar geleverd moeten worden.

PS: wees voorzichtig met deze resultaten uit te breiden naar een andere context! Het artikel gaat over ijsbaden en spierherstel na een zware training. Ijs leggen, bijvoorbeeld na een knie operatie, is een compleet andere situatie. Dat vraagt voor een artikel op zichzelf.

Bronvermelding

Fröhlich, Michael¹; Faude, Oliver²; Klein, Markus¹; Pieter, Andrea³; Emrich, Eike¹; Meyer, Tim⁴ Strength Training Adaptations After Cold-Water Immersion, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2014 – Volume 28 – Issue 9 – p 2628-2633

Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):233-40. doi: 10.1136/bjsports-2011-090061. Epub 2011 Sep 22

Rowsell GJ, Coutts AJ, Reaburn P, Hill-Haas S. Effect of post-match cold-water immersion on subsequent match running performance in junior soccer players during tournament play. J Sports Sci. 2011 Jan;29(1):1-6

Yamane, M., Teruya, H., Nakano, M. et al. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol 96, 572–580 (2006)